Tra tutte, la Vitamina D rappresenta una vera e propria alleata per il nostro organismo, in quanto partecipa a diverse funzioni essenziali. La sua carenza, pertanto, può provocare conseguenze talvolta importanti. Ecco perché è necessario imparare a riconoscere eventuali sintomi, e sopperire alla sua mancanza con un’alimentazione e uno stile di vita adeguati.

Si tratta di un gruppo di secosteroidi liposolubili che aiutano l’intestino ad assorbire minerali quali calcio, fosfato e magnesio. Nell’uomo, tra i composti più significativi in tal senso, ricordiamo la Vitamina D3, il cosiddetto colecalciferolo, e la Vitamina D2, conosciuta anche come ergocalciferolo.

In genere, la Vitamina D viene prodotta dalla pelle, a partire dal colesterolo, attraverso una reazione chimica che avviene in seguito all’esposizione al sole. Ma può essere assunta anche mediante dieta e integratori. Pesce, tuorlo d’uovo e alcune tipologie di funghi, ne sono fonti principali. Sia che abbiano origine endogena che esogena, Vitamina D3 e D2 non sono attive e, per essere convertite, richiedono l’intervento di un enzima proteico. La trasformazione, in particolare, avviene a livello di fegato e reni. Succede così che l’ergocalciferolo diventa 25-idrossiergocalciferolo, e il colecalciferolo si tramuta prima in calcifediolo, e successivamente in calcitriolo, che circola nel sangue come fosse un ormone, incidendo sull’omeostasi, sul metabolismo di calcio e fosfato, e sul rimodellamento osseo.

Vitamina D: i benefici per l’organismo

È chiaro che la Vitamina D sia a dir poco indispensabile per il nostro organismo, perché, proprio per le sue caratteristiche:

  • contribuisce all’assorbimento e al deposito di calcio nelle ossa. È, quindi, irrinunciabile per i bambini, soprattutto nella fase della crescita, e per gli adulti affetti da osteoporosi;
  • innalza le difese immunitarie, allontanando la minaccia di virus e batteri che potrebbero portare alla comparsa di malattie infettive;
  • funge da sostegno per i muscoli, poiché ne accresce la tonicità e la forza fisica;
  • rende la pelle più liscia e morbida, prevenendo acne acuto;
  • mantiene i denti in salute, scansando il rischio di carie e gengiviti.

Non solo. Secondo diversi studi scientifici, pare che la Vitamina D sia in grado di difendere il cuore da aterosclerosi e ipertensione, e di combattere il diabete, regolando la produzione di insulina, l’ormone da cui dipende la diffusione di zuccheri nel sangue. Viene, inoltre, impiegata nella cura di malattie reumatiche autoimmuni, come l’artrite, dal momento che riduce la quantità di citochine infiammatorie e autoanticorpi; ed è utilizzata nel trattamento di patologie neurodegenerative come il morbo di Parkinson. Infine, stando a un’indagine dell’Australian Fertility Center, la Vitamina D aumenta il numero e migliora la motilità degli spermatozoi, risultando un efficace toccasana contro l’infertilità, anche quella generata dallo stress. Questo perché stimola la produzione di serotonina, neurotrasmettitore del buonumore, e contiene la secrezione di cortisolo.

Carenze di Vitamina D: sintomatologia e rischi

Se, però, le quantità di Vitamina D sono insufficienti, si è soliti andare incontro a disturbi e complicazioni. Riconoscere se si è in presenza di carenze significative è possibile, osservando i seguenti sintomi:

  • frequenti raffreddori e influenze;
  • stanchezza cronica, con conseguente astenia e debilitazione;
  • mal di schiena e dolori alle ossa, che spesso possono sfociare in osteoporosi;
  • stati di depressione, anche stagionale;
  • guarigione lenta delle ferite;
  • fastidi muscolari;
  • debolezza di pelle e cute, e perdita di capelli. L’alopecia areata, caratterizzata proprio dalla caduta dei peli dalla testa ma anche da altre parti del corpo, viene spesso associata al rachitismo e, dunque, alla scarsa assimilazione di Vitamina D. Per saperne di più, consigliamo l’approfondimento di Farmaenergy sui rimedi per unghie e capelli fragili.

Non solo problemi legati alla mancata mineralizzazione delle ossa. La carenza di Vitamina D può condurre anche a malattie cardiovascolari; periodontite, infiammazione e successiva perdita dei denti; irritabilità nervosa; tetania, con spasmi, formicolii e crampi ai muscoli.

Sono maggiormente predisposti ai rischi sopracitati i soggetti affettida patologie renali o epatiche che prevedono un impiego elevato di Vitamina D, compromettendone l’assorbimento; e i pazienti colpiti da morbo celiaco, in quanto i grassi e i sali di calcio invece di essere trattenuti, vengono espulsi con le feci. Può risultare determinante anche la scarsa capacità della pelle di sintetizzarla, dovuta al progredire dell’età, o l’incapacità dei reni di attivarla, come nel caso degli alcolisti o di chi è stato sottoposto a interventi intestinali. O, ancora, chi soffre di fibrosi cistica, pancreatite o cirrosi biliare. 

L’insufficiente esposizione ai raggi solari e un regime alimentare povero restano, comunque, i due fattori più incisivi in termini di carenza di Vitamina D.

Come evitare la carenza di Vitamina D con la dieta e lo stile di vita

A tal proposito, il primo passo da compiere potrebbe essere integrare Vitamina D attraverso l’alimentazione. Ne sono fonti soprattutto cibi di origine animale. Tra tutti, spiccano

  • il salmone, la trota salmonata, il pesce spada, il tonno, lo sgombro, aringhe e sardine. Pesce ricco anche di Omega 3;
  • le uova, in particolare il tuorlo. C’è da dire che, essendo cariche di grassi saturi e colesterolo, devono essere consumate con moderazione. La dieta mediterranea ne prevede da 2 a 4 a settimana;
  • il latte e i suoi derivati, come feta e yogurt intero;
  • il fegato bovino, che possiede anche Vitamina A, in quantità pari a 9,4 mg di retinolo;
  • i funghi, in cui la Vitamina D2 viene sintetizzata dopo l’esposizione ai raggi ultravioletti;
  • il cacao e il cioccolato. Pare, infatti, che l’ergosterolo venga trasformato in Vitamina D2 durante l’essiccazione al sole delle stesse fave;
  • l’olio di fegato di merluzzo che, per le sue qualità, è spesso ingrediente principale di diversi integratori impiegati proprio in caso di carenza.

Un’efficiente esposizione al sole, inoltre, può favorire una maggiore produzione di Vitamina D. I mesi migliori sono quelli che vanno da marzo a ottobre. Se si è soliti a uno stile di vita sedentario, il suggerimento è quello di svolgere attività fisica all’aperto: 10 minuti di passeggiata al giorno garantiscono un apporto di Vitamina D pari a 15 volte il fabbisogno.

Esistono anche alimenti fortificati e integratori, ma attenzione a non eccedere. Se si supera, infatti, il livello di Vitamina D tollerabile dal nostro organismo, si può incorrere in: nausea, vomito, mancanza di appetito, costipazione, perdita di peso, debolezza, disorientamento, depositi di calcio nei tessuti molli come cuore e polmoni, e problemi renali. È indicato, pertanto, rivolgersi al proprio medico di fiducia se si riscontrano sintomi associabili al disturbo in questione, per non commettere errori di valutazione relativi all’assunzione di Vitamina D.