Non tutti ne sono a conoscenza, ma alimentazione e ciclo mestruale sono strettamente correlati, poiché l’una può influenzare l’andamento dell’altro.
Esistono infatti alcuni cibi che hanno la capacità di ridurre i dolori mestruali o di regolarizzare il ciclo, altri che invece è meglio evitare se si vogliono evitare dolori, irritabilità e brufoli tipici del ciclo. Portando in tavola i cibi giusti, soprattutto nei periodi che precedono il ciclo, si possono ridurre molti degli spiacevoli sintomi, tipici di questo periodo del mese.
Perché una corretta alimentazione è importante per il ciclo mestruale
Gli squilibri alimentari sono una delle cause principali delle alterazioni del ciclo mestruale.
Un’alimentazione corretta e regolare, in cui ci sia un rapporto equilibrato tra proteine e carboidrati, può essere utile a contrastare ad esempio i picchi di insulina che possono verificarsi durante la giornata a causa di un consumo eccessivo di carboidrati, portando alla sindrome dell’ovaio policistico, che rappresenta una delle cause principali di irregolarità del ciclo mestruale.
La dieta deve poi essere ricca di vitamine, in particolare di vitamina E e B6, presenti in lievito di birra, olio, finocchio, verdure a foglia larga, cavoli e cereali integrali.
Ogni fase del mese della donna, però, deve essere affrontata con gli alimenti giusti, che variano da periodo a periodo.
L’alimentazione del periodo premestruale
Nel periodo che precede il ciclo mestruale, ogni donna vive una serie di sintomi e malesseri di difficile identificazione, che si manifestano spesso con forte irritabilità, abbassamento dell’umore e aumento dell’appetito.
Questi fenomeni dipendono dalle alterazioni ormonali, che si verificano in questo periodo del mese nell’organismo femminile, e dal calo degli zuccheri nel sangue, collegato ad una diminuzione dei livelli di serotonina, ovvero il cosiddetto “ormone del buonumore”.
Per ridurre questi squilibri, è consigliabile consumare alimenti alleati del buonumore, come le verdure a foglia verde, le banane e le mandorle. I benefici di questi alimenti sono legati alla presenza del magnesio, un minerale che agisce sul miglioramento del nostro umore. Il magnesio può essere anche assunto sotto forma di carbonato o cloruro di magnesio: in questo caso, sarà sufficiente metterne una puntina in un cucchiaino da caffè e ingerirlo a digiuno prima di colazione e di cena.
Altri cibi consigliati in questa fase sono gli alimenti come pasta, pane, patate e fagioli che, essendo ricchi di carboidrati, riescono a compensare i cali di zucchero e di serotonina nel sangue, responsabili anche degli attacchi di fame tipici di questo periodo. Sì anche a broccoli, cime di rapa, legumi, noci e pistacchi che contengono vitamina B6 e aiutano a combattere ritenzione idrica, mal di testa, nervosismo e sensazione di gonfiore.
Da evitare invece nella fase premestruale sono gli alcolici e superalcolici, che favoriscono gli sbalzi di umore, ma anche tutti gli alimenti come brodi, salse, cibi in scatola, che contengono troppo sodio, che aumenta la ritenzione idrica. Da ridurre anche bevande, come tè e caffè, che agiscono come eccitanti sul sistema nervoso centrale e possono essere sostituiti con infusi a base di erbe dall’azione rilassante, oltre che diuretica.
Alimentazione e ciclo mestruale: ecco l’abbinamento migliore per ognuna
L’alimentazione corretta da avere durante il ciclo varia da donna a donna, poiché ogni donna vive in modo diverso questa fase del mese.
L’alimentazione migliore per il ciclo abbondante prevede ad esempio molta frutta e ortaggi, come il kiwi, i peperoni, gli agrumi, che favoriscono la coagulazione del sangue. Anche i formaggi, le carni rosse, il pesce azzurro, le uova, i legumi e la frutta secca sono consigliati perché aiutano a reintegrare le perdite di ferro. Sono invece da evitare tutti quei cibi che, come il melone, l’ananas e i funghi, agiscono fluidificando il sangue. Questi alimenti andranno al contrario scelti se si ha un flusso scarso; si eviteranno in questo caso cibi ricchi di calcio, vitamina C e vitamina K.
Le donne che invece soffrono con crampi o forti dolori all’utero durante il ciclo mestruale, potranno trovare aiuto nel consumo di pesce, soprattutto il salmone e il pesce azzurro che, grazie all’elevata presenza di acidi grassi Omega 3, aiuteranno a contrastare i fastidiosi crampi. Anche semi di lino, latte, yogurt magro e banane possono prevenire le contrazioni muscolari, grazie alla presenza di calcio e magnesio che rilassano la muscolatura.
Se al dolore mestruale è poi associata la stitichezza, la dieta dovrebbe contenere cibi ricchi di fibre, come la pasta e la frutta.
Alimentazione vegana e ciclo mestruale
Nel caso in cui, per motivi etici, religiosi o semplicemente legati al benessere, si decida di adottare un regime alimentare vegetariano o vegano, bisogna fare la giusta attenzione al bilanciamento dei nutrienti da assumere con l’alimentazione, poiché non farlo potrebbe comportare rischi molto gravi per la salute, primo tra tutti l’amenorrea, cioè l’assenza del ciclo mestruale.
Questo può succedere ad esempio se nel proprio regime alimentare si verifica una carenza di ferro e si assumono alimenti vegetali in modo eccessivo.
Nel caso in cui di decida di optare per un regime alimentare di tipo vegano o vegetariano, il consiglio è di effettuare esami del sangue almeno due volte all’anno, per verificare i livelli del ferro e del calcio nel sangue ma anche di consultare uno specialista che saprà indicare la dieta più giusta ed equilibrata, in grado di compensare le mancanze alimentari che questi regimi alimentari possono comportare.
Come evitare acne e brufoli del ciclo attraverso l’alimentazione?
Sono frequenti i casi in cui, all’arrivo del ciclo, compaiano sulla pelle acne, brufolini e tipiche macchie rosse.
Questo dipende dalle variazioni ormonali e dall’aumento dell’attività delle ghiandole seborroiche che si manifesta in questo periodo. In questo caso lo stress è influente, così come lo sono alcune carenze vitaminiche tipiche di questa parte del mese. Per prevenire l’acne, è utile assumere zinco, contenuto nei semi di lino, nei germogli di soia in arachidi e nocciole, mentre pomate a base di ossido di zinco possono essere spalmate sulla pelle per ridurre impurità e brufoli.
Anche la caffeina e il tabacco dovrebbero essere evitati perché ostacolano l’elasticità della pelle.
Come una corretta attività fisica può aiutare a combattere i sintomi del ciclo mestruale
Anche praticare abitualmente un’attività fisica può essere d’aiuto per combattere i dolori del ciclo mestruale. Alcuni studi hanno dimostrato che le donne che praticano esercizio fisico con regolarità hanno meno disturbi premestruali, mentre le donne che hanno una vita prevalentemente sedentaria soffrono di dolori più forti ed intensi.
Una sana attività fisica per contrastare i dolori del ciclo mestruale non è solo quella da svolgere in palestra, ma anche quella che può essere fatta attraverso lunghe e frequenti passeggiate.
Anche acqua gym, ballo e corsi di gruppo sono consigliati poiché abbinano la musica agli esercizi, influenzando positivamente l’umore.
