Una dieta ricca di fibre alimentari aiuta a mantenersi in forma e in salute.
Le fibre non hanno valore dal punto di vista nutrizionale, poiché non apportano calorie al nostro organismo. Eppure sono essenziali per il nostro benessere: non vengono assorbite dal nostro intestino, ma hanno un effetto saziante e sono importanti per la nostra regolarità.
Cosa sono le fibre alimentari?
Le fibre alimentari sono contenute negli alimenti vegetali, soprattutto nella loro parte dura e filamentosa, che il nostro organismo non riesce a digerire. Si trovano ad esempio nei legumi, nelle verdure, negli ortaggi e nei cereali. La presenza di fibre non manca neanche in alcuni tipi di frutta fresca e nella frutta secca.
Le fibre alimentari non sono di un’unica tipologia ma si distinguono in fibre solubili e fibre insolubili. Sebbene alcuni alimenti presentino una sola tipologia di fibre, la maggioranza degli alimenti presentano entrambi i tipi di fibre, con prevalenza dell’uno o dell’altro tipo.
Le fibre insolubili
Le fibre insolubili sono fibre caratterizzate dal riuscire ad inglobare molta acqua. Grazie a questa caratteristica, queste fibre aumentano il volume e il peso delle feci, accelerando il loro transito intestinale. Per questo, le fibre insolubili sono adatte per contrastare la stipsi e i problemi a colon e intestino.
Questo tipo di fibra è contenuto in cereali integrali, ortaggi e frutta con guscio.
Fibre solubili
Le fibre solubili si uniscono all’acqua, creando una massa gelatinosa. Per questo motivo, queste fibre hanno un elevato potere saziante, poiché distendono le pareti dello stomaco e trasmettono al cervello un senso di sazietà. Riducono inoltre l’assorbimento da parte dell’intestino dei prodotti della digestione che sono, così, parzialmente sottratti all’organismo.
Per questo motivo, il consumo di queste fibre è indicato in caso di diete dimagranti ma anche nella prevenzione di alcune malattie come il diabete, poiché le fibre riducono l’assorbimento degli zuccheri, e nel prevenire le malattie cardiovascolari, poiché limitano l’assorbimento dei grassi.
Le fibre solubili sono presenti soprattutto nei legumi e nella frutta fresca.
Perché è importante mangiare fibre
Come abbiamo visto, mangiare fibre ha notevoli benefici per il nostro organismo.
Aumenta il senso di sazietà, facilita le funzioni intestinali, aiuta a migliorare i livelli di colesterolo e a prevenire tumori al colon, diabete e patologie cardiovascolari.
Mangiare alimenti ricchi di fibre e bere molta acqua aiuta quindi a perder peso, migliora le funzionalità dell’intestino, regola l’assorbimento di grassi e zuccheri e ha una generale azione antitumorale e disintossicante.
Quali sono gli alimenti con più fibre?
Come abbiamo visto, gli alimenti di origine vegetale sono quelli che contengono il maggior numero di fibre. Per un’alimentazione sana, è opportuno variare continuamente le fonti di fibre e quindi gli alimenti, così da avere i giusti apporti nutrizionali.
Tra gli alimenti che contengono fibre, esistono alcuni che ne contengono un numero maggiore di altri. Ecco quindi un elenco dei 10 alimenti più ricchi di fibre:
- Mais, da consumare sotto forma di corn flakes, gallette o polenta;
- Legumi, ottimi per zuppe e ideali se assunti insieme ai cereali e a fonti di vitamina C;
- Castagne, da mangiare con parsimonia perché ipercaloriche;
- Carota, meglio se consumata cruda;
- Lamponi, da gustare senza aggiunta di zucchero, interi o come composta, da spalmare sul pane a colazione;
- Frutta secca, da mangiare anche per ridurre la fame della fase premestruale;
- Avena, da mangiare a colazione, in fiocchi, oppure aggiunta a zuppe di legumi o insalate di cereali;
- Mela cotogna, ottima anche per il sistema immunitario;
- Avocado, dall’azione antiage e antidepressiva;
- Carciofi, ortaggio diuretico da mangiare senza aggiungere troppo condimento.
